Potenza e frequenza cardiaca
Quando si parla di valutazione delle soglie di sforzo triathlon e ciclismo, ci si trova di fronte al dilemma: frequenza cardiaca o potenza erogata?
Per un periodo abbastanza lungo ci si è basati sulla frequenza cardiaca, ossia fino a quando nel ciclismo professionistico prima, e successivamente in quello amatoriale, è diventato sempre più presente il rilevatore di potenza.
[Foto Castelli che ringraziamo per la concessione dei diritti all’utilizzo ]
La frequenza cardiaca rappresenta un carico interno, come risposta allo stimolo che somministriamo al nostro corpo. La potenza è un dato che rappresenta in modo oggettivo e “brutale” il carico esterno al quale sottoponiamo il fisico. La frequenza cardiaca è caratterizzata dalla facilità di monitoraggio, ma ha una risposta lenta alla modifica ( soprattutto quando si incrementa lo stimolo ) del carico di lavoro; ad esempio, se devo fare un lavoro su ripetute brevi, la risposta della frequenza non è immediata. Al contrario, il dato che ci proviene dalla potenza in termini di carico di lavoro è praticamente immediato.
Sia che prendiamo in considerazione i dati di frequenza ( b.p.m.) o di potenza ( Watt ), se vogliamo avere dei riferimenti personalizzati per ponderare al meglio i nostri carichi di lavoro, risulta necessario andare a determinare il nostro valore di Soglia Anaerobica (SAN) e di FTP ( Functional Threshold Power).
Cos’è la FTP
FTP, Funcntional Thresold Power, ossia potenza di soglia funzionale, è un acronimo davvero inflazionato, che nell’ambiente ciclistico passerà alla storia come una delle parole più abusate/usate in assoluto; essendo un valore di potenza inevitabilmente è misurata in watt, ha senso valutarla se si utilizza in modo corretto un “power meter”, e da una trentina d’anni valutata e analizzata per comprendere la prestazione dell’ atleta di vari livelli, dall’ amatore al professionista, dal triathleta top all’Age Group. Coogan e Allen nel manuale “Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza”, che ha conquistato con gran consenso internazionale da parte degli addetti ai lavori, definiscono la FTP come la potenza che l’atleta è in grado di mantenere senza fatica eccessiva per un ora in “steady state”, il più possibile regolari come in una prova a cronometro.
FTP: un concetto di SAN rivoluzionato
La valutazione della soglia anaerobica ( SAN ) come la conosciamo, ad esempio, attraverso la misurazione dell’ acido lattico ematico ( detto anche lattato) , che è tuttora utilizzata ed è stata utilizzata in passato per valutare la capacità di sopportazione del lattato da parte del atleta testato, rappresenta un indicatore fisiologico fondamentale sia che si parli di gare brevi che di endurance estrema.
La soglia anaerobica si colloca come il livello di intensità dello sforzo fisico oltre il quale il metabolismo energetico passa da aerobica ad anaerobico. Oltre il livello di soglia anaerobica, l’ossigeno introdotto nell’organismo non è più sufficiente per smalitre l’acido lattico, che si accumula , provocando affaticamento muscolare.
Il concetto di soglia lattacida abbinata alla misurazione della potenza acquista ancora maggior importanza; purtroppo però correlare potenza e soglia lattacida rappresenta un limite per la maggior parte degli atleti master. Costi elevati e scarsa disponibilità ad effettuare il test in modo regolare durante la stagione hanno spostato l’attenzione di Allen e Coogan verso lo sviluppo di un test da “campo” ripetibile ogni volta ci fosse la necessità di valutare la condizione del soggetto allenato.
Nella ricerca del corretto valore di potenza funzionale non c’è tutto quello si deve sapere per allenarsi con il misuratore di potenza ma le basi per farlo assolutamente si; dal valore di FTP si calcolano le sette zone di potenza utilizzate per elaborare le tabelle di allenamento e effettuare le esercitazioni specifiche.
La FTP è pari alla SAN?
Non esattamente! Il valore di SAN è collocato all’interno della fascia di FTP.
Rivolgendo il nostro messaggio a triathleti e ciclisti di livello medio/base, abbiamo individuato la classificazione delle sette fasce di sforzo come segue:
TABELLA ( Triathleta Age Group con una SAN valutata in 281 WATT e 154 bpm)
La zona 4 di potenza, indicata come S.S.T. – Sweet Spot Training, si estende con una zona di sforzo tra l’88% e il 97% della SAN. L’ampiezza della Z5 – FTP che abbiamo individuato per un pubblico di triathleti e ciclisti di livello medio/base, si sviluppa dal 97% al 105% del valore di SAN.
Come si calcola la FTP
Allen e Coogan nel già citato testo “Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza” espongono diverse modalità per trovare la FTP corretta, per chi inizia oggi o ha iniziato da poco ad allenarsi con il potenziometro, dopo un periodo di allenamenti liberi, dando particolare attenzione alle sensazioni personali rispetto ai numeri e per prendere confidenza con lo strumento può effettuare il primo test FTP per la ricerca della potenza funzionale.
I test più conosciuti sono quelli sui 60’ e sui 20’: sempre Allen e Coogan nel testo di riferimento evidenziano come il test sui 20’ in strada o sui rulli sia quello che da maggiori garanzie di corrispondenza sulla determinazione della FTP. Per la nostra esperienza con gli atleti che “alleniamo” e che “trattiamo”, ci sentiamo allineati al pensiero di molti Coach, che individuano nel test dei 12’, la prova più idonea da effettuare in modalità “indoor”, ossia sui rulli. Le due tipologie di prova, sui 60’ e sui 20’, saranno oggetto di trattazione di uno dei prossimi articoli.
TEST FTP INDOOR, TEST DA 12 MIN
Vediamo ora la proposta per il test FTP indoor, il tempo del test si riduce da 20 a 12 minuti, sui rulli è davvero difficile spingere a tutta per tempi superiori ai 10-12 minuti, test troppo lunghi darebbero un risultato fortemente sottostimato, sia il test da 1 ora che quello più usato da 20 minuti, a nostro personale parere e per esperienza diretta vanno fatti outdoor.
Modalità esecuzione Test FTP INDOOR 12′
I 12 minuti devono essere cosi suddivisi: primi 3 minuti in progressione ricercando la massima spinta che va mantenuta costante per i successivi 5-6 minuti e finale a tutta, “all out”.
Accedendo al Tool di calcolo, si trovano i due spazi input all’interno dei quali vanno inseriti i dati raccolti nel test, ossia i Watt medi prodotti nei 12′ e massima frequenza cardiaca.
Un volta inseriti i dati nel Tool e dopo aver cliccato sul pulsante Calcola, otterrete la personalizzazione delle vostre fasce di potenza ( e di frequenza cardiaca nel caso aveste rilevato anche il dato relativo alla vostra fcmax – frequenza cardiaca massima), come quello della tabella presa come esempio.
Se non puoi misurare i Watt
Nel caso non abbiate a disposizione la possibilità di rilevare i Watt di potenza, potete fare affidamento alla frequenza cardiaca, inserendo solo questo dato nell’apposito spazio di calcolo, la vostra scheda personalizzata si compilerà in questo modo:
Con questa modalità, potrai fare riferimento alla frequenza cardiaca e sempre e comunque al Borg, che non va mai sottovalutato, in quanto ci aiuta a migliorare la nostra percezione dello sforzo da sostenere, e la gestione dello stesso.
Informazioni generali sul Test
IL TEST VA EFFETTUATO DA BEN RIPOSATI
EVITARE ASSUNZIONE DI BEVANDE STIMOLANTI NELLE 4 ORE PRECENDTI
ALIMENTARSI NORMALMETE E 3 ORE PRIMA
SE RIPETETE PIU’ VOLTE IL TEST, SE POSSIBILE EFFETTUARE LE PROVE PIU’ O MENO ALLA STESSA ORA
ESEGUI IL TEST
INSERISCI I DATI NEL TOOL DI CALCOLO
Conclusioni
La correlazione potenza e frequenza cardiaca non è cosi immediata in quanto stiamo parlando di due “sistemi” complementari uno del altro, la FC rappresenta il lavoro metabolico a cui il corpo deve far fronte durante lo stress allenante, i watt di potenza rappresentano invece il lavoro meccanico e la sua efficienza, la frequenza cardiaca ha una variabilità enorme ed è il termometro del carico allenante e per questo non viene e non deve essere sostituita dal sola misura di potenza e della efficienza meccanica, la verifica di entrambi i parametri e la profonda conoscenza di noi stessi ci permetterà di migliorare, e di farlo soprattutto divertendosi.