Proteine e ultraendurance: maratona, ultramaratona, Ironman

Nelle attività di ultraendurance quali ad esempio la maratona l’ultramaratona e l’Ironman,il fabbisogno energetico e nutrizionale giornaliero è particolarmente elevato. L’apporto di proteine è sicuramente importante (tabella 1) e può arrivare ad essere circa doppio rispetto a quello di un soggetto sedentario. L’importanza delle proteine è legata a due obbiettivi fondamentali: 1) sostenere una parte del costo energetico (5-8% del totale); 2) supportare i processi riparativi delle fibre muscolari danneggiate in risposta allo stimolo allenante. Dei due l’aspetto più sostanziale riguarda il ruolo delle proteine nella fase di recupero, un passaggio decisivo per consentire i fondamentali processi di adattamento allo sforzo.
Danno muscolare e apporto proteico
Le attività di ultraendurance, come lo sono maratona, ultramaratona e l’Ironman, per la loro durata in certi casi estremamente prolungata, impongono uno stress meccanico sul muscolo che si traduce in una sindrome polimicrotraumatica proporzionale all’intensità con la quale l’esercizio è stato svolto.  Al termine dell’esercizio, la riparazione dei microtraumi sulla fibra muscolare inizia con un processo infiammatorio diffuso (arti inferiori) il quale produce anche una sintomatologia d’indolenzimento e rigidità per circa 24-48 ore (evidente soprattutto dopo sedute di allenamento particolarmente intense, allenamenti su percorsi molto articolati, competizioni con dislivelli importanti). Alla fase infiammatoria segue la fase di recupero in cui si ha la riparazione delle fibre muscolari danneggiate e la formazione di “nuove” fibre in grado di sopportare un nuovo stimolo purché di grado adeguato. Perché quanto descritto possa realizzarsi (e in tempi abbastanza rapidi) è necessario che vengano introdotti aminoacidi attraverso la dieta: in particolare aminoacidi così detti “essenziali”, poiché l’organismo non è in grado di ricavarli a partire da altre fonti nutrizionali (zuccheri e/o lipidi).

Recupero fisico: raccomandazioni sull’intake giornaliero
Per recupero fisico non si intende solo quello muscolare (ovviamente preponderante) ma anche quello dei grandi sistemi di regolazione (sistema immunitario e neuroendocrino) sempre coinvolti durante e dopo l’esercizio. Negli atleti di ultraendurance l’apporto proteico giornaliero necessario per fornire una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali viene normalmente compreso tra 1,4 e 1,7 g/Kg/die. Tuttavia, l’ipotesi da tempo proposta è che questo range di assunzione proteica non sia sempre adeguato per atleti di ultraendurance impegnati in eventi sportivi frequenti, atleti d’elite dediti a competizioni su distanze molto lunghe (ultramaratone) o atleti coinvolti in prove multiple (IRONMAN). Secondo alcune ricerche la fase di recupero andrebbe gestita con un rapporto carboidrati/proteine pari a 4/1 al fine di aumentare la velocità di risintesi del glicogeno e favorire la riparazione del tessuto muscolare. Un rapporto che, tuttavia, può aumentare enormemente le proteine giornaliere (in certi casi fino a oltre 3 g/Kg/die) con possibili ripercussioni negative di ordine pratico (mancata tolleranza individuale, disturbi gastro-intestinali). Il consiglio prativo, come sempre, è quello di “sperimentare”: iniziare con un range proteico giornaliero intorno a 1,4 – 1,7 g/Kg, attraverso pasti e spuntini ricchi di proteine (latte e derivati, uova, carni magre, legumi, soia) e di apportare eventuali aggiunte in base alle caratteristiche individuali e al tipo di impegno, arrivando a 2 g/Kg/die (una quantità ritenuta sufficiente per la maggior parte degli atleti). La quota aggiuntiva può essere ottenuta attraverso sport food di pratico consumo e di facile digeribilità (barrette proteiche, proteine in polvere, liquid meal).

Integratori proteici/aminoacidici: tipologia e timing di assunzione
Recenti lavori hanno evidenziato la diversa risposta muscolare ottenibile ingerendo differenti fonti proteiche. I dati in letteratura riguardano in particolare le proteine del siero di latte (whey protein) e la caseina. Le proteine del siero sono velocemente digeribili e biodisponibili e per questo particolarmente indicate nelle prime fasi post-esercizio. Tali proteine si possono trovare sia sottoforma di polveri da sciogliere in acqua, sia sottoforma di barrette. In alternativa alle proteine si possono assumere preparati a base di aminoacidi essenziali (quelli direttamente coinvolti nella sintesi proteica). La dose normalmente indicata da assumere dopo un allenamento può variare da 10 a 20 g di proteine, corrispondente a circa 5 – 10 g di aminoacidi essenziali.

Sicurezza d’assunzione e migliore adattamento all’allenamento
Su soggetti attivi/atleti (sani), non ci sono evidenze scientifiche che possano legare l’introduzione proteica normalmente raccomandata per gli atleti con una maggior incidenza di effetti avversi sull’organismo (epatici, renali, metabolici, ecc). Sono, invece, numerose le osservazioni che segnalano una ridotta capacità di adattamento all’allenamento e un maggior riscontro di sindromi da overtraining utilizzando apporti proteici giornalieri insufficienti. L’International Society of Sports Nutrition – ISSN) sottolinea l’importanza di collocare nel range raccomandato (1,4 – 1,7 g/Kg/die) sia i giovani atleti, sia i soggetti adulti/master altamente competitivi.
Tipo di attività fisica
Quantità di proteine giornaliere

Sedentari
0,9 g P/Kg di peso

Attività fisica leggera (2-3 ore/settimana)

1 g P/Kg di peso

Allenamenti Fitness (3-5 ore/settimana)

1,2 g P/Kg di peso

Allenamenti di endurance

1,2-1,4 g P/Kg di peso

Allenamenti misti (aerobico-anaerobici)

1,4-1,6 g P/Kg di peso

Allenamenti di potenza

1,5-1,8 g P/Kg di peso

Allenamenti di ultraendurance

1,4-1,7 g P/Kg di peso

Allenamenti intensi in età evolutiva

2 g P/Kg di peso

Tabella 1 – Apporti proteici in differenti tipi di attività.

Settembre 2012 – Andrea Re / Massimo Negro
Bibliografia
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007; 26: 4-8
Koopman R, Pannemans DL, Jeukendrup AE, Gijsen AP, Senden JM, Halliday D, Saris WH, van Loon LJ, Wagenmakers AJ: Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultraendurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2004, 287:712-720.
Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness 2008; 48: 347-51
Negro M, Conti G, Marzatico F.: Nutrizione e Sport. EdiErmes, Milano 2007