Dieta e attività sportiva per rimettersi in forma

Con l’avvicinarsi dell’estate per gli amanti del fitness è il momento di rimettersi in forma. Come fare? Avvalersi di quanto suggerisce la ricerca e le linee guida sulla gestione del peso e della composizione corporea. Medici, dietisti e laureati in scienze motorie, istruttori ed allenatori, sono le figure professionali di riferimento per l’impostazione di una corretta metodologia operativa, basata sul controllo nutrizionale e sulla pianificazione dell’attività fisica. Dieta e attività sportiva sono, qundi, quello che serve per rimettersi in forma. E’ arrivato il momento di approfondire l’argomento.
Assolutamente  da evitare il “fai da te”, sia per la dieta sia per quanto riguarda l’attività fisica, e le proposte improvvisate che promettono miracoli in poche settimane; spesso questi “rimedi miracolosi” agiscono  sulla suggestione delle persone, facendo intendere che solo chi utilizza queste tipologie di strategie possa trarne benefici.
Da queste considerazioni emerge evidente il concetto secondo il quale gli interventi volti al dimagrimento e al miglioramento della forma fisica devono essere graduali e iniziati con sufficiente anticipo, evitando stravolgimenti alimentari e aggressivi programmi di attività fisica che generano normalmente più danni che benefici sia sotto l’aspetto fisico che psicologico. Il livello di attività fisica deve essere attentamente studiato, così come la tipologia di allenamento. La dieta deve subire i necessari aggiustamenti seguendo un percorso razionale, ben strutturato e monitorato.
 
DIETA
Da tempo si discute su quale sia la dieta migliore per ridurre la massa grassa. La sola riduzione delle calorie giornaliere non basta. Già a partire dagli anni 70, alcuni autori [1] confrontando diete isocaloriche e isoproteiche, su soggetti in sovrappeso, segnalavano come la riduzione della percentuale di grasso fosse proporzionale alla quantità di carboidrati introdotta giornalmente. Recenti indagini [2 – 6] stanno riportando risultati simili, aprendo la strada a un concetto sempre più condiviso secondo il quale “una caloria non è solo una caloria” [8].
Da un punto di vista biologico, infatti, i nutrienti (in particolare proteine e carboidrati) oltre a fornire energia possiedono un potenziale metabolico che può esprimersi differentemente a seconda delle quantità, dei tempi e dei modi con i quali vengono introdotti nell’organismo [8]. Rispetto alla classica impostazione dietetica (55-60% carboidrati; 25 – 30% lipidi; 15% proteine), attualmente si ritiene che le diete ipocaloriche finalizzate al miglioramento del peso e della composizione corporea debbano essere più moderate in carboidrati (35 – 50% delle calorie) e più ricche di proteine (25 – 30% delle calorie), con un apporto lipidico di circa 25 – 35% delle calorie [7]. Un approccio che sembra garantire maggiori perdite a carico della componente adiposa, con più efficace risparmio della massa magra (muscolo) [2, 4, 6, 8, 9] (figura 1), senza presentare evidenza di effetti avversi sull’organismo [2, 10].
Le diete più ricche di proteine, a parità di calorie, danno, inoltre, maggiore sazietà [2], offrendo vantaggi superiori su parametri metabolici importanti per assicurare i fenomeni lipolitici e lipossidativi: minor risposta insulinica post-prandiale e maggiore stabilità glicemica tra i pasti [8, 11, 12], maggiori livelli di T3 e T4 nel corso del trattamento [2], incremento del potenziale ossidativo mitocondriale [13]. A livello pratico, adottando un modello nutrizionale come quello indicato si possono ottenere interessanti miglioramenti della composizione corporea anche con modeste diminuzioni dell’apporto energetico giornaliero (da poche calorie a 500 Kcal). Basilare il rilevamento dei consumi alimentari per valutare la metodologia dietetica iniziale e stimare l’apporto calorico–nutrizionale di partenza. Pasti e spuntini dovranno essere adeguatamente distribuiti nel corso della giornata e in relazione alle sedute di attività fisica.
 
ATTIVITA’ FISICA
In combinazione con la dieta, un buon programma di esercizio fisico è fondamentale per poter migliorare in maniera considerevole la composizione corporea [14]. Le linee guida 2009 dettate dall’American College of Sports Medicine (ACSM) sottolineano l’importanza di pianificare sessioni settimanali che prevedano sia attività aerobica, sia esercizi di forza in palestra [14]. In vari studi controllati l’abbinamento delle due tipologie di allenamento ha dimostrato di essere migliore sulla perdita di massa grassa e sul trofismo della massa muscolare rispetto all’impiego separato delle rispettive attività [15, 16]. Per ciò che riguarda l’esercizio aerobico l’ACSM consiglia di inserirlo in un piano di attività fisica settimanale (ricreativa e non) che preveda da 150 a 250 minuti di lavoro muscolare di moderata intensità [14].
Un approccio che, tuttavia, deve essere individualizzato in relazione alla dieta e al programma di allenamento con i pesi. L’importanza dell’esercizio di forza ai fini della riduzione del grasso corporeo non deve essere vista in ragione del consumo calorico nell’unità di tempo, che nel fitness risulta modesto, ma per l’effetto stimolante sul metabolismo energetico delle 24 ore [14] e l’incremento della sensibilità all’insulina [17, 18]. L’allenamento con i pesi produce, inoltre, risposte anaboliche muscolari non ottenibili attraverso l’attività aerobica e questo è alla base del suo ruolo nel conservare/incrementare la massa muscolare seguendo diete moderatamente ipocaloriche (- 300/500 Kcal) e sufficientemente proteiche (25-30% dell’apporto energetico) [14, 19].

 
 
Figura 1 – Confronto tra due diete isocaloriche da 1700 Kcal con diverso apporto nutrizionale: 57% di carboidrati e 16% di proteine (68 g/die) nel gruppo CHO; 44% di carboidrati e 30% di proteine (125 g/die) nel gruppo PRO. Nel grafico si evidenzia come il gruppo PRO a 4 e 10 settimane di trattamento abbia perso significativamente più massa grassa e meno massa magra rispetto al gruppo CHO [2].CONCLUSIONINel momento in cui si decide di perdere peso e migliorare l’efficienza psico-fisica, occorre abbinare una corretta strategia alimentare, o dieta, ad un’attività fisica pianificata sulla base delle proprie condizioni di partenza. Pensare di ottenere il dimagrimento solo con diete ipocaloriche o “a zero carboidrati”, affidandosi unicamente su metodologie allenanti basate sul famoso “fondo lento”, non risultano le scelte migliori. Effettuare lavori aerobici sostenuti da lavori di potenziamento muscolare, così come una modulazione corretta degli apporti nutrizionali, comportano gli indubbi vantaggi che la letteratura medico-scientifica sopra riportata sottolinea in modo chiaro ed evidente.
 
Maggio 2012 – Andrea Re / Massimo Negro
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