Tra i principi generali della corretta alimentazione, soprattuto di chi fa sport, sono fondamentali il numero e la frequenza dei pasti. Una dieta bilanciata segue il modello alimentare dei cinque pasti: prima colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Questo permette di ottenere una migliore distribuzione dell’energia necessaria al nostro organismo nel corso della giornata, con più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti. La ripartizione energetica delle calorie giornaliere comprende in linea generale 15-25% a colazione, 25-35% a pranzo, 20-30% a cena e 5-15% negli spuntini; una suddivisione che, tuttavia, risente molto dello stile di vita della persona e soprattutto può variare in ragione dell’attività fisica: un fattore che condiziona enormemente gli schemi giornalieri d’introduzione alimentare.
Frazionare i pasti migliora il controllo del peso corporeo
Alcuni studi evidenziano come la prima colazione rappresenti già uno strumento di prevenzione dello sviluppo dell’obesità con un impatto significativo sull’assunzione di alimenti nei pasti successivi (soprattutto il pranzo). Fare adeguati spuntini (metà mattina e merenda), consente inoltre di controllare sia la quantità, sia la qualità degli alimenti introdotti nell’intera giornata, regolando meglio l’appetito. Dal punto di vista metabolico, a parità di calorie ingerite, il frazionamento dei pasti consente di modulare meglio il “profilo glicemico” tra un pasto e l’altro.
Questo ha importantissime ripercussioni sia sulla maggiore “stabilità energetica” nel corso della giornata, sia sul rilascio di insulina, ormone che controlla l’ingresso del glucosio ematico nei tessuti e che svolge un ruolo chiave nell’aumento della massa grassa. Tanto più i livelli glicemici giornalieri sono stabili (e quindi anche quelli d’insulina) tanto è più facile impedire l’aumento della massa grassa o eventualmente ridurla. Vien da se che in un programma di riduzione del grasso corporeo gli spuntini sono fondamentali.
L’orario e la composizione degli spuntini sono funzione della presenza dell’esercizio fisico e del momento in cui questo viene svolto. In tal senso uno spuntino ricco di carboidrati (es. crostata di frutta) appena prima di iniziare una seduta di corsa “per buttar giù” qualche chilo, andrebbe evitato. L’aumento della glicemia e dell’insulina condizionerebbero negativamente l’andamento del lavoro muscolare, con riduzione dell’effetto lipolitico della corsa. Molto meglio sarebbe anticipare il pasto (2 ore prima) riducendo la quota di carboidrati e scegliendo quelli a minor indice glicemico (es: frutta, snack di soya o kamut).
Per chi fa sport: azione sui livelli energetici e sul recupero muscolare
Per chi pratica sport, l’alimentazione con suddivisione dei pasti ha soprattutto lo scopo di agire sul metabolismo e sui livelli energetici, scongiurando l’insorgenza di fasi ipoglicemiche, che comprometterebbero la capacità di prestazione. Gli atleti, in particolar modo quelli di alto livello, necessitano di un apporto calorico giornaliero decisamente superiore a quello normale, e devono conciliare la quantità di calorie introdotte attraverso la nutrizione, con la qualità e la digeribilità degli alimenti utilizzati.
Da qui l’importanza di utilizzare strategie alimentare che soddisfino le esigenze specifiche e le necessità che gli atleti incontrano durante i periodo di allenamento, in particolare ad elevato carico di lavoro. E’ frequente infatti che gli atleti di vertice si sottopongano a doppie sedute di allenamento quotidiane; in questa fase gli atleti devono avere le corrette informazioni che consentano loro di non privilegiare l’aspetto quantitativo legato al recupero delle energie spese. Lo spuntino prima dell’allenamento dovrebbe essere leggero e a basso indice glicemico, questo consente di sostenere meglio lo sforzo e stabilizzare la glicemia durante l’impegno muscolare. Gli alimenti e le porzioni variano a seconda del tipo di impegno e dei tempi che precedono l’inizio dell’attività fisica (vedi tabella 1 e 2).
Un altro importante aspetto riguradante sport e alimentazione è lo spuntino al termine dell’esercizio. Ha come razionale la necessità di soddisfare il recupero “energetico” e “plastico” dell’organismo in ragione dell’impegno muscolare sostenuto. Al termine di allenamenti “estenuanti” tipici degli sport di endurance, disporre di strategie nutrizionali corrette facilita il corretto reintegro delle energie spese, aiutando il fisico a ripristinare le condizioni ottimali per affrontare il successivo allenamento. La presenza di carboidrati e proteine all’interno dello spuntino post-allenamento è fondamentale; gli alimenti utilizzati al termine dell’esercizio devono essere di facile digestione per poter garantire la loro massima biodisponibilità (tabella 3) e anche l’impiego prodotti specifici può essere previsto.
Tabelle utili per l’alimentazione di chi fa sport
L’indice glicemico degli spuntini
L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con la quale un alimento (a base di CARBOIDRATI) è in grado di elevare la glicemia successivamente alla sua ingestione (rispetto a un alimento preso come riferimento: pane bianco o glucosio)
Alcuni esempi di IG:
Classe I: IG>90
(Velocità di assorbimento elevata)
Pane bianco, Cracker, Cornflakes, Patate comuni
Classe II: IG 70-90
(Velocità di assorbimento intermedia)
Cereali integrali, Biscotti, Patate dolci, Riso brillato
Classe III: IG