Introduzione
L’allenamento polarizzato, altro non è che la combinazione tra due livelli di sforzo che stanno agli estremi, ossia la bassa intensità ( volume ) e l’alta intensità ( HIIT, VO2max o comunque livelli di impegno pari o poco superiori alla SAN).
Anche se allo studio, e all’applicazione di questo metodo di allenamento hanno concorso più scienziati, si può affermare che il padre fondatore del polarizzato sia Stephen Seiler, un ricercatore americano che ha lavorato all’osservazione del metodo di allenamento di sciatori fondisti e canottieri norvegesi.
Il risultato del confronto con altri scienziati e studiosi, hanno portato ad indentificare un “modello” di allenamento polarizzato, basato sul principio 80/20, ossia 80% di lavoro a bassa intensità, 20% ad un ‘intensità superiore alla SAN.
SAN e VO2max
Anche se sono concetti ultra consolidati, un breve richiamo su questi due “acronimi”, per coloro che avessero difficoltà ad orientarsi nel mondo delle sigle.
In una scala di sforzo l’intensità del VO2max è superiore a quella della SAN.
Soglia Anaerobica o SAN – La SAN rappresenta l’ intensità dello sforzo fisico entro il quale esiste un equilibrio fra l’acido lattico prodotto e quello smaltito. Questa intensità di sforzo viene correlata a dei livelli performanti di velocità, di potenza e di frequenza cardiaca.
Massimo Consumo di ossigeno o VO2max – Per capire bene questo concetto, possiamo provare a pensare che siamo “ossigeno dipendenti”, e la quantità di ossigeno necessaria all’organismo a soddisfare le esigenze vitali , è definita “metabolismo basale”.
Il consumo di ossigeno (Vo2), aumenta con l’incremento della richiesta energetica e come ha un suo livello minimo ( il già citato metabolismo basale) ha anche un suo limite, che rappresenta appunto la massima capacità di un individuo di consumare ossigeno ( VO2max).
L’unità di misura in termini assoluti è in litri o millilitri (l * min-1 o ml * min-1), o rapportata al peso corporeo (ml * Kg-1 * min-1), per confrontare atleti con taglie corporee differenti tra loro. Viene misurato in laboratorio con appositi test, o tramite algoritmi che indirettamente stimano il valore.
Allenamento polarizzato nel ciclismo
Per ponderare il proprio allenamento polarizzato è fondamentale conoscere le proprie zone di sforzo. E’ disponibile un tool di calcolo, nel quale inserire i dati raccolti nel test dei 12′ [ VEDI ISTRUZIONI TEST 12′]
In questo modo avremo la consapevolezza che le sette zone possono a loro volta essere divise in tre macro zone:
Z1 – Z2 : bassa intensità HVT (High Volume Training) /
Z3 – Z4 : intensità media/ Sweet Spot Training
Z5 – Z6 – Z7 : alta intensità/ SAN VO2MAX HIIT (High Intensity Interval Training)
Come organizzare un allenamento polarizzato nel ciclismo
La modalità HIIT, High Intensity Interval Training. L’ HIIT può essere organizzato in modalità differenti, con il principale scopo di lavorare sul massimo consumo di ossigeno, Vo2 max e sulla capacità anaerobica.
Le modalità maggiormente utilizzate dai tecnici sono:
- HIIT brevi – Principalmente on/off, organizzate in serie di lavoro, ecco alcuni esempi di lavoro on/off:
40 secondi piano e 20 secondi forte organizzate in 2 serie da 10 o 12 ripetizioni.
30 secondi piano 30 secondi forte, organizzate in serie da 4 a 6 da 6 ripetizioni.
20/40, ( le più impegnative) 20 secondi piano e 40 secondi forte, 4 serie da 6-8 ripetizioni.
La brevità della ripetuta non permette di valutare variazioni nella frequenza cardiaca ma sarà utile valutare la percezione di sforzo intorno a un Borg 9 nella fase on. Se si utilizzata un misuratore di potenza possono essere effettuate in zona 6.
- HIIT lunghi – Tra i 2 ed i 6 minuti, qui si colloca un classico del allenamento per il massimo consumo di ossigeno.
6 x 3 minuti, 6 ripetizioni da 3 minuti oltre la SAN o in Z5 di potenza.
Un’ altra modalità con forte stimolo allenante sono le ripetute inserite anche nel software TRAINIG PEAKS, high-higher, ad esempio 2 minuti in Z5 e 30”in Z6.
Una terza possibilità, molto apprezzata dagli atleti è il polarizzato “libero“:il Coach decide la quota da polarizzare, 10% – 15% – 20 % sul totale dell’ allenamento, ad esempio 120 minuti dove si dedicherà di pedalare il 15 % in zona 5 e il 5% in zona 6 per rispettivi minuti, 18 minuti Z5 e 6 minuti in Z6, il resto del tempo verrà trascorso in fondo lungo o Z2 di potenza. In questo caso il nostro Atleta deciderà dove aumentare l’andatura rispetto al percorso e alla condizione della strada senza schemi prefissati, ma rispettando le quote decise in partenza.
Quest’ultima modalità di allenamento polarizzato, rappresenta un’ ottima strategia a basso stress organizzativo, da utilizzare outdoor in modo da poter spingere a fondo quando le condizioni del tragitto lo permettono, sfruttando anche il profilo altimetrico o le variazioni di ritmo tipiche di una pedalata tra amici.
Gli atleti che si allenano con le tabelle MULTISPORT3ining infatti, hanno da anni confidenza con lavori di questo tipo:
75’- 120’ POLARIZZATO [ 85-80% Z1-Z2 5-10% Z5 5-10% Z6 ]
120’ – 150′ POLARIZZATO [ 85-90% Z1-Z2 5-10% Z5 5-10% Z6 ]
indicati per chi prepara Triathlon sulla distanza Olimpica e/o sulla distanza media. Inutile dire che la parte a bassa intensità è preferibile che abbia una quota prevalente e molto vicino al totale della % destinata, in Z2 piuttosto che in Z1, utilizzando quest’ultima zona principalmente nelle fasi immediatamente successive a quelle ad alta intensità.
Conclusioni
Nell’allenamento polarizzato va rispettata la quota destinata al volume a bassa intensità sia nella stessa sessione che tra le sessioni di allenamento; la teoria che regola la polarizzazione è il recupero tra gli intervalli nella medesima sessione, in modo da poter effettuare il lavoro nella zona corretta.
Tra una seduta e la successiva sarà possibile sviluppare la resistenza di base a intensità inferiore, sotto soglia anaerobica e sotto FTP, con lo scopo di aumentare il volume di lavoro senza creare affaticamento eccessivo per essere pronti alla successiva seduta di HIIT o polarizzato.