Il nostro corpo, dopo le ore destinate al riposo notturno, necessita di energia per “mettersi in moto” e per affrontare nel modo corretto tutte le attività della giornata. Il riposo notturno è inevitabilmente accompagnato dal “digiuno notturno” e quindi il corpo ha bisogno di “carburante” che è rappresentato dai “macronutrienti”: Carboidrati, Proteine e Lipidi. Una buona prima colazione è fondamentale, scopriamo perché…
Non dimentichiamo che molte delle funzioni del nostro corpo variano nel corso delle 24 ore. Le funzioni cerebrali, per le quali è fondamentale l’apporto degli zuccheri all’organo “pensante”, non si interrompono nelle ore notturne; pertanto mentre il corpo riposa, il cervello continua a consumare zuccheri. A questa funzione di approvvigionamento del cervello provvede il fegato che si occupa di svuotare i suoi depositi zuccherini per farli arrivare a destinazione. E questo è uno dei motivi per cui è importante appena ci svegliamo reintegrare queste scorte con una buona prima colazione..
La prima colazione, infatti, dovrebbe infatti rappresentare il pasto della giornata in grado di fornire circa il 20% dell’energia giornaliera. Inoltre è importante ricordare che dopo tante ore di sonno, e di riposo alimentare (il già citato digiuno notturno) il nostro corpo si trova nella condizione migliore per essere nutrito. Tutto quello che introduciamo tramite gli alimenti contribuisce a ricostruire il nostro corpo (Proteine) o ad accumulare scorte (Lipidi o più comunemente “grassi”).
Queste trasformazioni dipendono anche dall’orario: al mattino l’assunzione di cibo contribuisce prevalentemente a costruire cellule e tessuti come ad esempio quello muscolare. Alla sera, contrariamente a quanto accade nelle primissime ore della giornata, si ha un maggior immagazzinamento, ossia si produce più grasso. Questo è uno dei motivi che dovrebbe indurre tutte le persone che desiderano sottoporsi a diete dimagranti, a consumare un’abbondante prima colazione e una cena leggera.
E nella Pratica? Come fare colazione?
La scelta degli alimenti da consumare durante la prima colazione non deve limitarsi a rispettare l’aspetto quantitativo, ma deve contenere tutti i principi nutritivi. Quindi deve rappresentare circa il 20% del fabbisogno calorico giornaliero, ma essere bilanciata con le seguenti proporzioni: 60-70% di carboidrati, 10 -15% di proteine e 15 – 20% di grassi. Per essere ancora più pratici, ecco due esempi di colazione:
Latte parzialmente scremato
250 ml
Cornflakes (5 cucchiai)
50 gr.
Frutta di stagione (uno o due)
200 gr.
Zucchero (2 cucchiaini)
10 gr.
Caffè o tea a piacere
Allenamento a digiuno? Si o no?
Tutte le considerazioni esposte valgono per le persone che praticano attività fisica alla sera o nella mattinata ma ovviamente non nei momenti immediatamente successivi alla prima colazione. Diverso e abbastanza circoscritto è l’allenamento a digiuno che è un’abitudine tipica dei maratoneti nella fase in cui l’obiettivo è quello di aumentare la potenza lipidica. Correndo con pochi zuccheri in corpo si stimola l’adattamento tale per cui servirà un maggior apporto di ossigeno per trasformare in energia i grassi utilizzati.
Ovviamente questa non deve diventare un’abitudine perché mortificare un momento importante dal punto di vista nutrizionale come quello della prima colazione, alla linga può generare più danni che benefici. Inoltre, come in tante altre situazioni, la gradualità ha la sua rilevante importanza: abituare gradatamente il fisico a lavorare a digiuno permetterà al nostro organismo di realizzare nel modo migliore gli adattamenti del caso, senza trascurare che attribuire eccessiva importanza ad un abitudine – per quanto allenante – non sempre risulta positivo. In tutte le nostre scelte di allenamento così come in quelle nutrizionali occorre equilibrio nelle scelte conoscenza e competenza.